Hormesis: Kann uns Stress sogar gesünder machen?
Stress ist etwas, mit dem wir alle im täglichen Leben konfrontiert sind und das man um jeden Preis vermeiden sollte. Aber was wäre, wenn wir dir sagen würden, dass eine bestimmte Art von Stress, für deine Gesundheit von Vorteil sein kann? Das stimmt – wenn du das Konzept der Hormesis verstehst, kannst du lernen, wie milde und überschaubare Dosen von Stress als Teil deiner allgemeinen Strategie für ein gesundes Leben nutzen.
In diesem Blogbeitrag erörtern wir, wie Hormesis funktioniert, warum es wichtig ist, sie in deinem Leben zu integrieren, und geben wichtige Tipps, wie du Hormesis als positive Chance für Wachstum und Langlebigkeit nutzen kannst. Lassen dich also nicht von dem Wort „Stress“ abschrecken – es gibt viele Möglichkeiten, ihn auf positive Weise zu nutzen!
Bleibt fit und gesund!
Dein OX Team
"Alle Dinge sind Gift und nichts ist ohne Gift; alleine die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist"
Die Theorie der Hormesis
Hormesis lässt sich aus dem Griechischen mit „Anregung, Anstoß“ übersetzen. Dies beschreibt das Phänomen, dass geringe Mengen an giftigen Substanzen oder Stressoren einen positiven Einfluss auf unseren Körper haben können.
Schon vor Christus nutzte man vermeintliche Gifte, um Menschen gegen Erreger zu immunisieren. So verabreichte man kleine Mengen eines Giftes gesunden Menschen, z.B den Blaseninhalt der Pockenkrankheit von leicht Infizierten, gesunden Menschen, um ihr Immunsystem anzuregen, Antikörper zu bilden und sie so vor der Krankheit zu schützen
Auch heute noch lässt sich dieser Mechanismus in vielen Lebenslagen beobachten. Nicht nur das Immunsystem reagiert auf eine Infektion mit Antikörpern, ebenso lassen sich Anpassungen des menschlichen Körpers bei sportlicher Belastung beobachten.
Hormesis in der Pflanzenwelt - Das Gift, das uns gesund macht!
Den Mechanismus nach einer Belastung (wie zum Beispiel Stress) mit einer Anpassung und eventueller Vorbereitung auf eine erneute Belastung zu antworten, können wir auch in der Pflanzenwelt beobachten.
Erfahren Pflanzen Stress, zum Beispiel durch eine Form von Witterungsveränderungen, abgebrochenen Blätter, Veränderungen im Nährstoffgehalt des Bodens oder vor Schutz von Schädlingen / Insekten, so erhöhen sie ihren Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen.
Das hat zur Folge, dass sich die Farbstruktur der Blätter und Blüten, der Duft oder der Geschmack durch Erhöhung der Bitterstoffe verändert. Dies soll möglichen Schädlingen ein Warnsignal geben. Die Pflanze richtet sich also auf einen eigentlichen Stressor neu aus und passt sich an, um sich selbst zu schützen.
Jedoch auch schon vor Auftreten eines Stressors werden diese Polyphenole genutzt, um Vorkehrungen zu schaffen, damit mögliche Verletzungen schnell reguliert werden können.
Grade diesen Effekt können viele dieser Polyphenole in unserem Körper auslösen. Leider meiden wir aber viel zu häufig pflanzliche Bitterstoffe, weil wir aufgrund der Industrialisierung nicht mehr daran gewöhnt sind, da wir immer weiter und Jahr für Jahr mehr Zucker und süßlich schmeckenden Geschmacksverstärkern ausgesetzt sind.
Die sekundären Pflanzenstoffe, das vermeintliche „Gift“, bieten allerdings ein Potenzial regulatorische Prozesse in unseren Körper voranzutreiben und so:
- Regeneration zu fördern
- Stress zu regulieren
- Entzündungen zu hemmen
- Energie und Stoffwechselprozesse zu unterstützen
- Das Immunsystem zu stärken
Sekundäre Pflanzenstoffe, die sich gut in den Alltag integrieren lassen:
Tipp! Achte auf eine ausgewogene Ernährung und versuche vor Allem, mehr Rohkost zu dir zu nehmen, da viele sekundäre Pflanzenstoffe / Polyphenole durch den Kochvorgang zerstört werden oder sich in den Kochwasser befinden. Wir haben auf unseren Instagram-Kanal einige Polyphenole und deren Zubereitung vorgestellt.
Hormesis im Alltag
Mit einigen Vorteilen, die die Industrialisierung uns brachte, leben wir heute in einer Zeit ständig erreichbar zu sein und auch mit jedem auf der ganzen Welt in Kontakt treten zu können.
Was natürlich neue Möglichkeiten in der Arbeitswelt schafft oder man auch eben mit Bekannten, die weit weg wohnen, kommunizieren kann, so läuft man doch Gefahr sein eigenes Ich zu vernachlässigen.
Der familiäre Alltag muss zwischen Kindergarten, Schule, Sportverein, der eigenen Arbeit und der Hausarbeit gemeistert werden und wenn dann noch Zeit ist, bleibt nicht nur das eigene Ich auf der Strecke, sondern häufig auch die gemeinsame Zeit mit dem Lebenspartner/in.
Die wenige Zeit, die man vielleicht hat, lässt man sich vom Trash-TV Informationen berieseln, die für das eigene Leben keinen Mehrwert schafft.
Bei allem, was wir tun, selbst wenn wir eine Sporteinheit in den Alltag integrieren, kommt das eigene Ich zu kurz. So wird in der heutigen Zeit der Körper, als äußere Hülle einen zu hohen Stellenwert gegenüber dem seelischen gegeben.
Tipp! Schaffe dir Freiräume, für dich und deine Familie! Kurzzeitiger Stress kann motivierend oder stimulierend sein, darf aber deinen Alltag nicht bestimmen.
Hormesis im Sport - Der "gesunde" Stressor
Sport ist für den Körper in erster Linie eine Stressbelastung, welcher in moderater Form einige Anpassungen im Körper schafft, die sich langfristig positiv auf deinen Körper auswirken können. Die Stressreaktion auf eine sportliche Belastung sehen wir immer wieder auch in der personalisierten Ernährungsberatung. Hierfür nutzen wir Blutzuckermessungen, um Rückschlüsse auf den Energiezustand eines Sportlers herauszufinden.
So lässt sich am Anfang einer sportlichen Belastung immer ein rasanter Anstieg sehen, der sich im Laufe der Belastung im optimalen Fall in einem Zwischenwert stabilisiert.
Dieser rasante Anstieg lässt sich mit einer Erhöhung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin erklären. Dieser kurzfristige Anstieg der Stresshormone aber trainiert, unseren Körper nachdem Prinzip der Hormesis, mit einer regulatorischen Gegenreaktion.
So trainiert man durch Sport nicht nur das Herz-Kreislaufsystem oder lässt in der Regenerationsphase Muskeln wachsen. Unser Körper lernt auch, besser mit Stress umgehen zu können. So wird auch auf Dauer die Insulinsensitivität, also wie der Körper auf den Gegenspieler des Zuckers, das Insulin anspricht.
Neben der Stressreaktion, führen schon geringe Belastungen zu Mikroverletzungen, die der Körper nutzt, um seine Strukturen Faszien-Bänder-Muskeln so anzupassen, um sich auf eine weitere Belastung vorzubereiten. Auch unser Körper muss Belastungen auf den Bewegungsapparat angemessen verarbeiten.
Leider sehen viele Menschen, Sport als einziges Ventil oder werden getrieben, um neue Ziele zu erreichen, ohne an mögliche Folgen zu denken. Fakt ist, häufig gehen wir schon überbelastet in die Trainingsphase hinein, sodass ohne aktive regenerative Maßnahmen mit Atemübungen, Pausen, Massagen, Wechselbäder (Kältetraining) wie auch gesunder Schlaf es nur eine Frage der Zeit ist, wann man sich verletzt!
Merke: Eine Verletzung ohne Fremdeinwirkung ist ein Resultat schlechter Planung und auslassen regenerativen Maßnahmen!
Kann Stress gesund sein?
In unserer Gesellschaft wird „Stress“ häufig als Synonym benutzt beziehungsweise als Grund, wenig Energie zu haben. Doch Stress bringt nicht nur Nachteile mit sich:
Denn gezielter und kontrollierter Stress kann sich positiv auf den Körper auswirken: wie die Pflanze ihre Anpassung über Polyphenole schafft, um sich neu auszurichten und vorzubereiten, hat der menschliche Körper ebenso diese Anpassungsfähigkeiten, welche unter dem Begriff „Plastizität“ zusammengefasst werden.
So kann Stress dafür sorgen, dass der Körper sich auf erneute Belastung besser einstellen kann und diese besser meistert, da bereits Vorkehrungen getroffen wurden als Antwort auf eine vorherige Belastung.
Im Alltag lässt uns Stress bespielsweise Informationen schneller verarbeiten und die Reaktionsfähigkeit wird kurzfristig gesteigert. Leider bleibt es in der heutigen Zeit meist nicht bei kurzen Stressepisoden, sondern sie bestimmen vielmehr den gesamten Alltag.
So wird aus dem schnellen Agieren ein lediglich Funktionieren, bei dem das ICH auf der Strecke bleibt.
Wenn Regenerationszeiten ausbleiben und über einen längeren Zeitraum Stress deinen Alltag bestimmt, kann sich das auf alle körperlichen Systeme auswirken. Dabei handelt es sich jedoch auch um die Systeme, die man mit gezielten Stress auch stärken könnte, wie:
- das Hormonsystem
- das Immunsystem
- das Verdauungsystem
- das Entgiftungssystem
- der Bewegungsapparat
Cave.Wir werden auf die einzelnen Systeme in weiteren Blogbeiträgen eingehen. Nutze unsere Anmeldemöglichkeit, um keine weiteren Beiträge zu verpassen.
Wie du weisst, wann du übermäßig gestresst bist
Übernimmt Stress deinen Alltag, kann der Körper die positiven Effekte einer kurzfristigen Stressepisode nicht nutzen, sodass schwerwiegende Folgen für deine gesamte Gesundheit entstehen können.
Schlafstörungen oder wechselhafter Stuhlgang sowie Sodbrennen, Müdigkeit und Antriebslosigkeit können erste Zeichen sein.
Ebenso kann die Informationsverarbeitung geschwächt sein, sodass es dir schwerfällt Gesprächen zu folgen und deine Gedanken inmitten der Gespräche abschweifen oder sich eine Art „Stressdemenz“ in Vergesslichkeit und verminderter Merkfähigkeit äußert.
So können im Alltag Zwänge auftreten, die dich dazu bringen, zum Beispiel mehrfach zu kontrollieren, ob du wirklich die Haustür abgeschlossen hast. In der funktionellen Neurologie spricht man von „Switching“, einer Desorganisation des Nervensystems, welche häufig in der Allgemeinmedizin, Physiotherapie, Osteopathie oder dem funktionellen Training zu widersprüchlichen Testergebnissen führen kann, was wiederum eine Diagnose für die Problematik erschwert.
Eine Stressüberbelastung kann eine Auslöser dieser Fehlregulation sein und lässt sich über Tests bei der funktionellen Neurologie, Osteopathie und Physiotherapie bestimmen.
Tipp. Achte auf Überbelastungszeichen, sage Termine ab oder verschiebe sie! Verbringe Zeit mit dir und tue etwas, was dir Freude bereitet. Ein Kochrezept, was du schon immer ausprobieren wolltest oder neue Musik deiner Lieblingsband, warten auf dich!
Reflexpunkt Niere kann bei einer Überbelastung aktiv sein
Um den Nieren-Reflexpunkt zu finden (auf beiden Seiten neben dem Bauchnabel), gehst du eine Fingerbreit neben den Bauchnabel und 2 Fingerbreit nach oben. Darüber kannst die eine Kichererbsen große Verdickung spüren, die aussagt, dass deine Nieren womöglich überbelastet sind. Das Tolle an diesem Punkt, er kann dir nicht nur anzeigen, dass deine Nieren entlastet werden müssen, sondern über eine sanfte kreisende Massage (ca.40 Sekunden) kannst dafür sorgen, dass deine Nieren entlastet werden.
6 Möglichkeiten, Hormesis in deinen Alltag einzubauen!
1.Eine Studie zeigte, dass die effektive Arbeitszeit eines Arbeitnehmers circa. bei 3 Stunden liegt. Im Gegenzug zeigten Untersuchungen in Schweden und Deutschland, dass es bei einem 6std Arbeitstag zu weniger Krankmeldungen kommt und die Zufriedenheit und Produktivität gesteigert werden kann! So steht einer 30 Stunden Woche mit weniger Krankmeldungen einer 40 Stunden Woche gegenüber; diese 10 Stunden in der Woche sind es, die du brauchst, um den Folgeschäden von Stress und einer sitzenden Tätigkeit entgegenzuwirken.
Tipp: Ohne Regeneration, keine Anpassungsmöglichkeit! Schaffe dir Auszeiten ohne technische Geräte! Ein gutes Mittel ist beispielsweise ein Spaziergang (auch ohne konkretes Ziel) ohne Handy, um einfach mal den Kopf freizubekommen.
2.“ Der Mensch ist, was er isst“ (Ludwig Feuerbach). Damit drückt der Autor dieses Zitates besonders gut aus, wie unsere Ernährung nicht nur kulturelle, soziale oder ökonomische Dimensionen mit sich bringt, auch lässt sich damit die Langlebigkeit steuern. Lebensmittel die nicht zu dir passen, können Einfluss auf einen Puls, Blutdruck oder dein Hormonsystem und Verdauungssystem nehmen und somit auch schmerzende Gelenke verursachen. Finde heraus, welche Lebensmittel zu dir passen! In dem Blogbeitrag: Personalisierte Ernährung, haben wir dir mehrere Möglichkeiten zusammengefasst.
Tipp: Du solltest besonders Bitterstoffe und Ballaststoffereiche Lebensmittel in deinen Alltag integrieren! Eine mediterrane Küche in Verbindung mit der Reduzierung von tierischen Proteinen und eine Erhöhung von guten Fettsäuren aus Ölen und Nüssen haben sich allgemein Bewährt!
Das Alltagsgift Nr.1 Alkohol, keine andere Droge macht psychisch und körperlich so abhängig, dass an einer gewissen Schwere der Abhängigkeit, der Entzug ärztlich betreut werden sollte. Aber auch Alkohol kann, nachdem Prinzip der Hormesis genutzt werden, um mögliche Lebens-erweiternde Prozesse zu fördern.
Kleine Mengen Alkohol haben eine blutverdünnende Wirkung. Zudem gibt es Weinrebsorten, die einen besonders hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen besitzen! Wie auch zu viel Stress ohne Ausgleich, kann auch Alkohol bei Mengen über 2 Gläsern Wein seine zell-tötende Funktion entfachen und das Krebsrisiko erhöhen!
Tipp: Trinke maximal an einem Tag, 110ml Wein der Tannat-Rebsorte!
3. Nutze die Kraft der sekundären Pflanzenstoffe, auf unserem Instagram-Kanal, aber auch hier werden wir dir Gerichte und die wichtigste Polyphenole vorstellen. Roh-Kost oder die besondere Zubereitung von Pflanzen mit vielen sekundären Pflanzenstoffen haben einen Vorteil gegenüber der Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel.
Tipp: Wir haben dir die Lebensmittel, die sich gut in den Alltag integrieren lassen, weiter oben zusammengefasst.
4.Ein weiterer wichtiger Punkt, um mehr Regenrationszeiten zu schaffen, ist der Schlaf! In der Nacht erholt sich der Körper und schafft über ein besonderes Entgiftungssystem (Glymphatisches System) ein besseres Milieu für das Gehirn. Angesammelte Gifte und Elektrosmogbelastungen können ausgeschieden werden und zusätzlich werden die Hormone in den Morgenstunden ausgeglichen. So kann ein gesunder Schlaf ein Schlüssel sein, um Stresshormone abzubauen.
Tipp: Schaffe dir ein Abendritual. Im Schlafzimmer haben elektronische Geräte nichts zu suchen. Verzichte auf Informationsaustausch via Handy, Email, TV und lesen aufregender Bücher!
Achtung! Wenn du länger als 9 Stunden Schlaf benötigst, kann es ein Hinweis auf eine Energiemangel sein! Auch zu viel Schlaf, hat nach der Theorie der Hormesis eine Nachteilige Wirkung, wenn es um deine Longvity-Langlebigkeits Strategie geht!
5. Ein moderate Stressbelastung, die auch dein Immunsystem trainiert und die sich in den Alltag einfach integrieren lässt, sind Wechselduschen! Schon Sebastian Anton Kneipp (1821-1897) nutzte Kneippsche Güsse, bei denen in einer bestimmten Abfolge die Beine, Arme und der Oberkörper mit kaltem Wasser übergossen wurden oder das berühmte Wassertreten, welches noch heute in vielen Reha/Kliniken genutzt wird.
Wissenschaftler der Universität Jena konnten in Studien eine Stärkung der Abwehrkräfte, durch die Hormesis des Immunsystems belegen. Zudem soll gezieltes und wohl dosiertes Kältetraining durch die Anpassung des Immunsystems besser gegen Bakterien, Viren und Pilzerkrankungen vorgehen können. Bei einigen Menschen kann ein Rückgang der Krampfadern, eine Lust und Potenz steigernde Wirkung und eine Regeneration der Spermien beobachtet werden.
Tipp: Gewöhne dich an kaltes Wasser Schritt für Schritt. Beginne erst mit den Armen und Beinen mit 5-10 Sekunden, dann wenn du die Zeit steigern konntest, fahre mit einem noch angenehmen Wasser am Oberkörper fort, welches du nach und nach kälter werden lässt.
Achtung! Auch hier ist zu viel zuviel! Solltest du mit dem Kältetraining übertreiben kann es schwerwiegende Lungenentzündungen oder andere Erkrankungen verursachen.
6. Gemäßigter Sport sorgt für eine Anpassung des Herz-Kreislaufsystems, und erhöht die Insulinsensivität, welches sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt!
Tipp: Bei einer überwiegend sitzenden Tätigkeit benötigst du 3.5 Stunden die Woche um die Folgen der sitzenden Belastung psychisch aber körperlich aufzuhalten! Zum Ausgleich des Nervensystems und ein moderates Mittel, ist die Grundlagen Ausdauer.
Mache bei einer 40 Stunden Woche, 1 Stunde Grundlagenausdauer, 1 Stunde Kraftsport, 1 Stunde Mobility, QiGong oder Yoga und meditiere mindestens 30min!
Fazit
Du kannst das Prinzip der Hormesis nutzen, um die Anpassungsfähigkeit deines Körpers und gesundheitsfördernde Prozesse zu steigern, aber:
Ohne Regeneration oder Zeit kann keine Anpassung stattfinden, sondern nur Überbelastung!
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